วิธีชะลอผิวแก่ ครอบคลุมการกันแดด การเลิกบุหรี่ และการนอนหลับ

ไม่มีใครหยุดความชราได้ แต่คนอายุเท่ากันกลับมีสภาพผิวต่างกันมาก เราเห็นแบบนี้ในห้องตรวจแทบทุกวัน ความต่างส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากพันธุกรรมที่ติดตัวมา แต่มาจากนิสัยที่ทำซ้ำทุกวัน

ความแก่ของผิวแบ่งเป็นสองทาง ทางแรกคือความแก่ตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นตามกาลเวลา ทางที่สองคือความแก่ที่ถูกเร่งด้วยปัจจัยภายนอกอย่างแสงแดดและบุหรี่ ทางแรกแทบแตะต้องไม่ได้ แต่ทางที่สองสามารถชะลอได้มากด้วยนิสัย บทความนี้จึงไม่ได้บอกแค่ "ให้ทำแบบนี้" แต่จะอธิบายด้วยว่าเกิดอะไรขึ้นจริง ๆ ในผิวชั้นลึก

ทำไมรังสียูวีจึงทำร้ายผิวให้แก่เร็วที่สุด?

ในบรรดาปัจจัยภายนอกที่เร่งความแก่ของผิว รังสียูวี (UV) มาเป็นอันดับหนึ่งอย่างชัดเจน จุดสำคัญคือรังสียูวีไม่ได้มีแบบเดียว UVB มีความยาวคลื่นสั้น จึงออกฤทธิ์ที่ชั้นหนังกำพร้า (ผิวชั้นนอก) เป็นหลัก ทำให้ผิวไหม้แดดและเกิดจุดด่างดำ ตัวเลข SPF บนผลิตภัณฑ์กันแดดคือดัชนีที่บอกว่ากันรังสี UVB ได้แค่ไหน ส่วน UVA มีความยาวคลื่นยาวกว่า จึงแทรกลึกลงไปถึงชั้นหนังแท้ (ผิวชั้นใน) UVA นี่เองที่ทำลายคอลลาเจนและเส้นใยยืดหยุ่นโดยตรง และเป็นตัวการหลักของ photoaging หรือความแก่จากแสงแดด ดังนั้นถ้าดูแค่ SPF อย่างเดียว จะได้ความคุ้มครองแค่ครึ่งเดียว ต้องดูค่า PA ที่บอกระดับการกันรังสี UVA ควบคู่ไปด้วย

กลไกเป็นแบบนี้ เมื่อรังสียูวีกระทบผิว เอนไซม์ MMP (matrix metalloproteinase เอนไซม์ที่ตัดทำลายคอลลาเจน) จะทำงานมากขึ้น พร้อมกับอนุมูลอิสระ (โมเลกุลไม่เสถียรที่ทำให้ผิวเกิดออกซิเดชันและเสียหาย) ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน สองอย่างนี้ร่วมกันตัดและออกซิไดซ์คอลลาเจน เมื่อความเสียหายสะสมนาน ๆ เส้นใยยืดหยุ่นในชั้นหนังแท้จะจับตัวเป็นก้อนและเสื่อมสภาพ เกิดภาวะที่เรียกว่า solar elastosis (เส้นใยยืดหยุ่นที่พังจากแสงแดดจับตัวเป็นก้อน) ทำให้ผิวดูเหลืองและหนาเหมือนหนังฟอก

สิ่งที่สำคัญในการใช้จริงมีดังนี้

• ทากันแดดทุกวัน แม้วันฟ้าครึ้มเมฆก็แทบกันรังสี UVA ไม่ได้
• ปริมาณคือหัวใจสำคัญ สำหรับใบหน้าควรทาให้ได้ประมาณสองข้อนิ้วมือจึงจะได้ค่า SPF ใกล้เคียงที่ระบุไว้ ถ้าทาน้อยเกินไป ประสิทธิภาพกันแดดจะลดลงเหลือไม่ถึงครึ่ง
• เมื่ออยู่กลางแจ้ง ควรทาซ้ำทุก 2 ถึง 3 ชั่วโมง
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มี SPF 30 ขึ้นไป ระบุ broad spectrum และ PA+++ ขึ้นไปเป็นเกณฑ์

ส่วนผสมกันแดดก็มีสองกลุ่ม สารกันแดดเคมีกายภาพ (ซิงค์ออกไซด์ ไทเทเนียมไดออกไซด์) ทำงานด้วยการสะท้อนแสงออกไป จึงระคายเคืองน้อยและเหมาะกับผิวแพ้ง่าย ส่วนสารกันแดดเคมีเนื้อสัมผัสจะบางเบา ไม่ทิ้งคราบขาว ใช้ได้สบายทุกวัน ถ้าให้เลือกนิสัยเดียวจากทั้งหมด คำตอบคือการกันแดด เพราะมีหลักฐานรองรับแน่นหนาที่สุด

การสูบบุหรี่มีผลต่อผิวอย่างไร?

เส้นทางที่บุหรี่ทำร้ายผิวค่อนข้างชัดเจน นิโคตินทำให้หลอดเลือดฝอยหดตัว ตัดการส่งออกซิเจนและสารอาหาร มีข้อมูลว่าฤทธิ์หดตัวของหลอดเลือดจากบุหรี่หนึ่งมวนกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง ถ้าสูบบ่อย ผิวจึงตกอยู่ในภาวะขาดออกซิเจนเรื้อรัง สีผิวหมองคล้ำออกเทาที่พบในคนสูบบุหรี่ก็มาจากตรงนี้

นอกจากนี้ควันบุหรี่ยังกระตุ้นการแสดงออกของ MMP-1 (เอนไซม์หลักที่ตัดคอลลาเจน) ที่กล่าวไปข้างต้น พร้อมกับลดการสร้างคอลลาเจนใหม่ไปพร้อมกัน เมื่อฝั่งที่ตัดทำลายเพิ่มขึ้นแต่ฝั่งที่สร้างลดลง คอลลาเจนก็ลดฮวบอย่างรวดเร็ว คอลลาเจนในชั้นหนังแท้ที่ลดลงนำไปสู่ริ้วรอยลึกและผิวหย่อนคล้อย การทำปากจู๋ซ้ำ ๆ ตอนคาบบุหรี่ยังเพิ่มริ้วรอยแนวตั้งรอบปาก และความเครียดออกซิเดชันที่ควันบุหรี่สร้างขึ้นยิ่งเร่งความแก่ของผิวโดยรวม

• ประโยชน์ของการเลิกบุหรี่เริ่มสะสมตั้งแต่วันที่เลิกทันที
• หลอดเลือดจะค่อย ๆ ฟื้นตัว ออกซิเจนไปเลี้ยงผิวมากขึ้น สีผิวจะค่อย ๆ กลับมาสดใส
• การทำงานของ MMP ลดลง ทำให้คอลลาเจนสลายตัวช้าลง

มีการศึกษาเปรียบเทียบฝาแฝดแท้ที่พบว่าฝ่ายที่สูบบุหรี่มีผิวหย่อนใต้ตาและริ้วรอยชัดกว่าอย่างเห็นได้ชัด แม้พันธุกรรมจะเหมือนกันทุกอย่าง แต่นิสัยคือตัวที่ทำให้ใบหน้าต่างกัน ต่อให้รู้สึกว่าสายไปแล้วก็ไม่เป็นไร เพราะทันทีที่เลิกบุหรี่ ผิวจะเริ่มเปลี่ยนทิศทาง

ถ้านอนไม่พอผิวจะเป็นอย่างไร?

คำพูดที่ว่า "นอนหลับดีแล้วผิวจะดีขึ้น" มีกลไกรองรับจริง ในช่วงหลับลึก ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมามากขึ้น ฮอร์โมนตัวนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ใหม่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ผิวจะใช้เวลากลางคืนซ่อมแซมความเสียหายเล็ก ๆ ที่ได้รับจากแสงแดดและมลภาวะตลอดทั้งวัน จังหวะการฟื้นฟูของผิวจึงกระจุกตัวอยู่ในตอนกลางคืนเป็นหลัก

ในทางกลับกัน ถ้านอนไม่พอจะเกิดปัญหา ระดับฮอร์โมนความเครียดอย่าง cortisol จะสูงขึ้น และถ้า cortisol สูงเรื้อรัง จะเร่งการสลายคอลลาเจนและกดการสร้างคอลลาเจนใหม่ไปพร้อมกัน ในเวลาเดียวกัน เกราะป้องกันผิวก็จะทำงานแย่ลง ทำให้ความชุ่มชื้นระเหยออกและผิวไวต่อการระคายเคืองมากขึ้น เกราะผิวคือแนวป้องกันที่กักเก็บความชุ่มชื้นและกันสิ่งกระตุ้นจากภายนอก นี่คือเหตุผลว่าทำไมวันรุ่งขึ้นหลังนอนไม่พอ หน้าจึงดูหมองแห้งและไวต่อการระคายเคือง

• ตั้งเป้านอนหลับให้เป็นเวลาสม่ำเสมอประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน
• รักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้คงที่ เพื่อรักษาจังหวะร่างกาย
• ความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อผิวผ่าน cortisol เช่นกัน จึงควรดูแลจัดการความเครียดด้วย

ก่อนจะทุ่มเงินซื้อผลิตภัณฑ์ราคาแพง การนอนหลับให้เป็นเวลาสำคัญกว่า

อาหารหวานและไกลเคชันมีผลต่อผิวอย่างไร?

เมื่อกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป จะเกิดปฏิกิริยาเงียบ ๆ ขึ้นในผิว น้ำตาลส่วนเกินจะไปเกาะติดกับโปรตีนอย่างคอลลาเจน กระบวนการนี้เรียกว่า glycation (ปฏิกิริยาที่น้ำตาลไปเกาะติดกับโปรตีน) สารที่เกิดขึ้นจากปฏิกิริยานี้เรียกว่า AGEs (advanced glycation end products สารที่น้ำตาลเกาะติดโปรตีนจนแข็งตัว)

ปัญหาคือ AGEs จะไปสร้างพันธะเชื่อมขวางระหว่างเส้นใยคอลลาเจนจนแข็งกระด้าง คอลลาเจนที่เดิมควรยืดหยุ่นเคลื่อนไหวได้ พอถูกเชื่อมติดกันแบบนี้ ผิวก็จะเสียความยืดหยุ่นและความนุ่มไป ยิ่งไปกว่านั้น คอลลาเจนที่ผ่าน glycation จะเปลี่ยนเป็นสีเหลือง ทำให้ผิวดูหมองคล้ำ ลองนึกภาพขนมปังที่อบนานจนผิวเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลแข็ง ๆ ก็จะเข้าใจง่ายขึ้น

• จัดโครงสร้างอาหารหลักให้เน้นผักและโปรตีน
• ลดอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว เช่น เครื่องดื่มหวาน ขนมกรุบกรอบ และขนมปังขาว
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่ไม่ต้องคาดหวังผลเกินจริงจากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

อาหารเพียงอย่างเดียวไม่อาจพลิกสถานการณ์แบบก้าวกระโดดได้ แต่การลดน้ำตาลลงย่อมช่วยชะลอ glycation ได้อย่างแน่นอน

วิธีดูแลผิวแห้งและส่วนผสมให้ความชุ่มชื้น

เมื่อผิวแห้ง ริ้วรอยเล็ก ๆ จะเห็นชัดขึ้นและผิวจะไวต่อการระคายเคืองมากขึ้น แม้ภายนอกจะดูเรียบง่าย แต่ข้างในมีโครงสร้างซับซ้อน เกราะผิวประกอบด้วย ceramide (ไขมันที่อุดช่องว่างระหว่างเซลล์) และ NMF (natural moisturizing factor สารให้ความชุ่มชื้นตามธรรมชาติที่ชั้นขี้ไคลใช้กักเก็บน้ำ) เมื่อโครงสร้างนี้เสียสมดุล การสูญเสียน้ำผ่านผิวหนัง (TEWL ปริมาณน้ำที่ระเหยออกจากผิว) จะเพิ่มขึ้น ทำให้ผิวขาดน้ำจากภายในรุนแรงขึ้น เป้าหมายของการเติมความชุ่มชื้นจึงไม่ใช่แค่เคลือบผิวชั้นนอก แต่คือการเติมเต็มเกราะผิวนี้ให้กลับมาสมบูรณ์

• ทาผลิตภัณฑ์เพิ่มความชุ่มชื้นทันทีหลังล้างหน้า ก่อนที่น้ำบนผิวจะแห้ง
• ผลัดเซลล์ผิวเป็นครั้งคราวเท่าที่ไม่ทิ้งความระคายเคือง
• หลีกเลี่ยงการล้างหน้าด้วยน้ำร้อนจัดบ่อย ๆ เพราะจะชะล้างไขมันในเกราะผิวออกไป ให้ใช้น้ำอุ่นแทน

หากจะเพิ่มสารบำรุง ควรเลือกตัวที่มีหลักฐานรองรับมากพอ แต่แต่ละสารทำหน้าที่ต่างกัน

• retinoid มักเริ่มที่ความเข้มข้น 0.025 ถึง 0.1% กระตุ้น fibroblast ให้สร้างคอลลาเจนและจัดระเบียบวงจรผลัดเซลล์ผิว (turnover) ให้เป็นปกติ ช่วงแรกมักเกิดปฏิกิริยาปรับตัว เช่น หน้าแดง แห้ง ลอกเป็นขุย จึงควรเริ่มจากความเข้มข้นต่ำ สัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้งแล้วค่อย ๆ เพิ่ม
• vitamin C มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ พร้อมกับยับยั้งเอนไซม์ tyrosinase ที่สร้างเม็ดสี ช่วยให้สีผิวสม่ำเสมอขึ้น
• niacinamide เชื่อว่าช่วยเสริมความแข็งแรงของเกราะผิวและลดรอยแดงระคายเคือง เหมาะกับผิวแพ้ง่าย

ไม่มีสารบำรุงตัวไหนทดแทนการกันแดดได้ สารบำรุงเป็นเพียงส่วนเสริม พื้นฐานที่แท้จริงคือการกันแดดและการดูแลเกราะผิว

บทบาทของหัตถการในการชะลอวัย

ถ้านิสัยประจำวันคือพื้นฐาน หัตถการก็คือเครื่องมือที่มาเติมส่วนที่ยังขาด รู้หลักการไว้จะช่วยไม่ให้เลือกทำมากเกินความจำเป็น กลุ่มที่กระตุ้นให้ผิวสร้างคอลลาเจนขึ้นใหม่เป็นตัวอย่างที่ชัดเจน Juvelook ใช้ PDLLA (poly-D,L-lactic acid อนุภาคเข้ากันได้กับร่างกายที่สลายตัวช้า ๆ) ส่วน Sculptra ใช้ PLLA (poly-L-lactic acid) อนุภาคเล็ก ๆ เหล่านี้จะไปกระตุ้น fibroblast ในชั้นหนังแท้ให้สร้างคอลลาเจนใหม่ ต่างจากฟิลเลอร์ตรงที่ไม่ได้เข้าไปเติมเต็มโดยตรง แต่กระตุ้นให้ผิวสร้างขึ้นเอง

Rejuran เน้นใช้ PN หรือ PDRN (polydeoxyribonucleotide สารชิ้นส่วน DNA ที่สกัดจากปลาแซลมอนและแหล่งอื่น) เพื่อช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหาย หากกังวลเรื่องเม็ดสีหรือผิวขรุขระ อาจใช้เลเซอร์โทนนิ่งเพื่อลดเม็ดสี หรือใช้ fractional laser ยิงรูเล็ก ๆ เพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนในกระบวนการฟื้นฟู

• ทำหัตถการให้ห่างกันตามระยะเวลาพักฟื้นที่เหมาะสม
• หัตถการแรง ๆ ที่ทำถี่เกินไป และการผลัดเซลล์ผิวหนักทุกวัน กลับทำให้ผิวไวต่อการระคายเคืองมากขึ้น
• ถ้ามีรอยแดงหรือแสบร้อนต่อเนื่อง ให้ลดความแรงและความถี่ลง

ผลลัพธ์และระยะพักฟื้นจากหัตถการแตกต่างกันไปในแต่ละคน การเลือกวิธีที่เหมาะสมจึงควรปรึกษาแพทย์โดยตรงจะปลอดภัยกว่า ไม่มีหัตถการใดทดแทนพื้นฐานอย่างการกันแดดและการเลิกบุหรี่ได้

ควรเปลี่ยนอะไรก่อน?

ถ้าพยายามเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน มักจะทำได้ไม่นาน ควรจัดลำดับความสำคัญแล้วค่อย ๆ ปรับทีละอย่างจะยั่งยืนกว่า

• ข้อแรก ทากันแดดให้เป็นนิสัยทุกวัน นี่คือเรื่องที่มีหลักฐานรองรับหนักแน่นที่สุด
• ข้อสอง ถ้ายังสูบบุหรี่อยู่ ให้เริ่มเลิกอย่างจริงจัง จะช่วยชะลอความเร็วที่คอลลาเจนถูกทำลาย
• ข้อสาม สร้างพื้นฐานด้วยการนอนหลับให้เป็นเวลาและลดน้ำตาลในมื้ออาหาร
• ข้อสี่ ดูแลเกราะผิวและใช้สารบำรุงที่มีหลักฐานรองรับอย่างต่อเนื่อง ส่วนหัตถการให้ใช้เป็นเครื่องมือเสริมเมื่อจำเป็น

เมื่อนิสัยเล็ก ๆ หนึ่งอย่างกลายเป็นความเคยชิน การเพิ่มนิสัยถัดไปก็จะง่ายขึ้น เวลาของผิวจะค่อย ๆ ยืดออกไปแบบนั้น

References

• American Academy of Dermatology แนวทางทั่วไปเรื่องการกันแดดและการป้องกัน photoaging
• สมาคมแพทย์ผิวหนังแห่งเกาหลี ข้อมูลเผยแพร่เกี่ยวกับ photoaging และการดูแลเกราะผิว
• World Health Organization ข้อมูลภาพรวมเรื่องการสัมผัสรังสี UV และสุขภาพผิว
• บทความทบทวนทางผิวหนังเกี่ยวกับผลของบุหรี่ต่อความแก่ของผิวผ่านคอลลาเจนและ MMP
• บทความทบทวนทางผิวหนังศาสตร์เกี่ยวกับผลของ glycation ในอาหารและ AGEs ต่อความยืดหยุ่นของผิว
• บทความทบทวนแยกตามสารบำรุง สรุปฤทธิ์ทางผิวหนังของ retinoid, vitamin C และ niacinamide