Cách làm chậm lão hóa da: chống nắng, bỏ thuốc lá và ngủ đủ giấc

Không ai có thể ngăn được thời gian trôi qua. Nhưng trong phòng khám, chúng tôi thấy mỗi ngày rằng cùng một độ tuổi, tình trạng da của mỗi người lại rất khác nhau. Phần lớn sự khác biệt đó không đến từ gen di truyền, mà đến từ những thói quen lặp lại hằng ngày.

Lão hóa da có hai nhánh. Một là lão hóa tự nhiên diễn ra theo năm tháng, hai là lão hóa cộng thêm từ các yếu tố bên ngoài như ánh nắng và hút thuốc. Nhánh đầu khó can thiệp, nhưng nhánh sau có thể làm chậm đáng kể nhờ thói quen. Vì vậy hôm nay, thay vì chỉ nói "hãy làm thế này", bài viết sẽ đi sâu vào việc điều gì thực sự đang xảy ra bên trong làn da.

Vì sao tia UV gây hại nhất cho lão hóa da?

Trong các yếu tố bên ngoài gây lão hóa da, tia cực tím (UV) đứng đầu danh sách không bàn cãi. Điều quan trọng cần nhớ là tia cực tím không chỉ có một loại. UVB có bước sóng ngắn, chủ yếu tác động lên lớp biểu bì (lớp ngoài của da), gây bỏng nắng và tăng sắc tố. Chỉ số SPF trên kem chống nắng chính là thước đo khả năng chặn UVB. Ngược lại, UVA có bước sóng dài hơn, xuyên sâu vào lớp trung bì (lớp sâu của da). Chính UVA là thủ phạm phá hủy trực tiếp collagen và sợi đàn hồi, dẫn đến lão hóa do ánh nắng, hay còn gọi là lão hóa quang học. Vì vậy nếu chỉ nhìn vào SPF khi chọn sản phẩm, bạn mới bảo vệ được một nửa. Cần xem thêm chỉ số PA, đại diện cho mức độ chống UVA.

Cơ chế diễn ra như sau. Khi tia cực tím chạm vào da, hoạt tính của MMP (matrix metalloproteinase, enzyme cắt đứt collagen) tăng lên, đồng thời gốc tự do (các phân tử không ổn định gây oxy hóa và làm tổn thương da) cũng tăng theo. Cả hai cùng nhau cắt đứt và oxy hóa collagen. Khi tổn thương này tích tụ lâu dài, các sợi đàn hồi ở lớp trung bì bị vón cục và biến chất, dẫn đến tình trạng gọi là solar elastosis (sợi đàn hồi bị ánh nắng phá hỏng kết dính lại với nhau), khiến da chuyển sang màu vàng và dày như da thuộc.

Trong thực tế, có mấy điểm cần lưu ý.

• Bôi kem chống nắng mỗi ngày. Ngay cả ngày nhiều mây, mây gần như không cản được UVA.
• Lượng bôi rất quan trọng. Với vùng mặt, cần bôi lượng bằng khoảng hai đốt ngón tay mới đạt gần chỉ số SPF ghi trên bao bì. Bôi quá ít, khả năng chống nắng có thể giảm xuống dưới một nửa.
• Khi ở ngoài trời, nên bôi lại sau mỗi 2 đến 3 giờ.
• Chọn sản phẩm có SPF từ 30 trở lên, phổ rộng (broad spectrum) và PA+++ trở lên.

Về thành phần, có hai nhóm chính. Chống nắng vô cơ (kẽm oxide, titanium dioxide) hoạt động theo cơ chế phản xạ ánh sáng, ít gây kích ứng nên phù hợp với da nhạy cảm. Chống nắng hữu cơ có kết cấu nhẹ, ít để lại vệt trắng nên dễ dùng hằng ngày. Nếu chỉ được chọn một thói quen trong tất cả, hãy chọn chống nắng. Đây là thói quen có bằng chứng khoa học vững chắc nhất.

Hút thuốc ảnh hưởng đến da thế nào?

Con đường thuốc lá làm hại da khá cụ thể. Nicotine làm co mạch máu nhỏ, cắt đứt nguồn cung cấp oxy và dinh dưỡng cho da. Người ta cho rằng tác động co mạch của một điếu thuốc có thể kéo dài hơn một giờ, vì vậy nếu hút thường xuyên, da sẽ rơi vào tình trạng thiếu oxy mãn tính. Sắc da xám xịt đặc trưng của người hút thuốc bắt nguồn từ đây.

Bên cạnh đó, khói thuốc còn làm tăng biểu hiện của MMP-1 (enzyme cắt collagen đã nhắc ở trên), đồng thời làm giảm quá trình tổng hợp collagen mới. Khi lượng collagen bị cắt tăng lên còn lượng collagen được tạo mới giảm đi, tổng lượng collagen sẽ sụt giảm nhanh chóng. Collagen ở lớp trung bì giảm dẫn đến nếp nhăn sâu và da chảy xệ. Động tác mím môi lặp đi lặp lại khi hút thuốc cũng làm tăng nếp nhăn dọc quanh miệng, còn stress oxy hóa do khói thuốc gây ra càng thúc đẩy lão hóa toàn diện của da.

• Lợi ích của việc cai thuốc bắt đầu tích lũy ngay từ thời điểm bạn dừng lại.
• Mạch máu phục hồi, nguồn cung oxy tăng lên, sắc da dần trở lại.
• Hoạt tính MMP giảm, tốc độ phá hủy collagen chậm lại.

Có những quan sát so sánh trên các cặp song sinh cùng trứng cho thấy người hút thuốc có tình trạng chảy xệ và nếp nhăn dưới mắt rõ rệt hơn. Điều đó cho thấy dù cùng gen di truyền, thói quen vẫn có thể tạo ra khác biệt rõ trên gương mặt. Nếu bạn cảm thấy đã muộn thì cũng không sao. Ngay khi bạn dừng hút thuốc, làn da sẽ bắt đầu đổi hướng.

Thiếu ngủ thì da ra sao?

Câu nói "ngủ ngon thì da đẹp" thực sự có cơ chế đứng sau. Trong giai đoạn ngủ sâu, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn, và hormone này tham gia vào quá trình tái tạo tế bào cũng như phục hồi mô. Vào ban đêm, da sửa chữa những tổn thương nhỏ do tia cực tím và ô nhiễm gây ra trong ngày. Có thể nói nhịp điệu tái tạo của da tập trung chủ yếu vào ban đêm.

Ngược lại, khi thiếu ngủ, vấn đề sẽ xuất hiện. Hormone stress cortisol tăng lên, và khi cortisol duy trì ở mức cao mãn tính, quá trình phân hủy collagen được thúc đẩy trong khi tổng hợp collagen bị kìm hãm. Đồng thời, chức năng hàng rào bảo vệ da suy giảm, khiến nước thoát ra ngoài dễ dàng hơn và da trở nên nhạy cảm với kích ứng. Hàng rào bảo vệ da là lớp màng giữ nước và ngăn các tác nhân kích ứng từ bên ngoài. Đó là lý do vì sao sau một đêm thiếu ngủ, gương mặt thường trông khô ráp và dễ nhạy cảm hơn.

• Đặt mục tiêu ngủ đều đặn khoảng 7 tiếng mỗi đêm.
• Giữ giờ đi ngủ và giờ thức dậy ổn định để duy trì nhịp sinh học.
• Stress mãn tính cũng gây áp lực lên da thông qua cortisol nên cần được quản lý.

Trước khi đầu tư vào sản phẩm đắt tiền, hãy ưu tiên một giấc ngủ đều đặn.

Đồ ngọt và quá trình glycation ảnh hưởng đến da

Khi ăn quá nhiều đường và tinh bột tinh chế, bên trong da sẽ diễn ra một phản ứng âm thầm. Lượng đường dư thừa bám vào các protein như collagen, quá trình này được gọi là glycation (phản ứng đường gắn vào protein). Sản phẩm cuối cùng được tạo ra từ quá trình này gọi là AGEs (advanced glycation end products, những chất được tạo ra khi đường bám dính và làm cứng protein).

Vấn đề nằm ở chỗ AGEs tạo ra các liên kết chéo cứng nhắc giữa các sợi collagen. Vốn dĩ collagen cần di chuyển linh hoạt và đàn hồi, nhưng khi chúng bị kết dính và cứng lại với nhau, độ đàn hồi và độ mềm mại của da sẽ giảm. Không chỉ vậy, collagen bị glycation còn chuyển sang màu vàng, khiến da trông xỉn màu hơn. Có thể hình dung giống như bánh mì nướng lâu chuyển sang màu nâu và cứng lại.

• Xây dựng chế độ ăn xoay quanh rau xanh và protein.
• Giảm đồ uống có đường, bánh kẹo, bánh mì trắng, những thực phẩm làm đường huyết tăng nhanh.
• Uống đủ nước, nhưng không nên kỳ vọng quá mức vào một loại thực phẩm cụ thể nào.

Chế độ ăn không thể tạo ra sự thay đổi ngoạn mục ngay lập tức. Nhưng chắc chắn rằng giảm lượng đường nạp vào sẽ giúp làm chậm quá trình glycation.

Cách chăm sóc da khô và các thành phần dưỡng ẩm

Khi da khô, các nếp nhăn nhỏ trở nên rõ hơn và da dễ nhạy cảm với kích ứng. Nhìn bề ngoài có vẻ đơn giản, nhưng bên trong lại có cả một cấu trúc. Hàng rào bảo vệ da được lấp đầy bởi ceramide (chất béo lấp đầy khoảng trống giữa các tế bào) và NMF (natural moisturizing factor, thành phần dưỡng ẩm tự nhiên giúp lớp sừng giữ nước). Khi cấu trúc này bị phá vỡ, TEWL (transepidermal water loss, lượng nước thoát ra qua da) tăng lên, khiến tình trạng khô da bên trong trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy mục tiêu của dưỡng ẩm không chỉ đơn thuần là phủ một lớp bên ngoài, mà là lấp đầy lại hàng rào bảo vệ này.

• Sau khi rửa mặt, bôi kem dưỡng ẩm ngay khi da còn ẩm, trước khi nước bốc hơi hết.
• Chỉ tẩy tế bào chết ở mức không để lại kích ứng, và không nên làm quá thường xuyên.
• Nước quá nóng khi rửa mặt thường xuyên sẽ cuốn trôi lớp lipid của hàng rào bảo vệ da, nên hãy dùng nước ấm vừa phải.

Nếu muốn bổ sung thêm thành phần, hãy chọn những thành phần đã có nhiều bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, mỗi thành phần lại đảm nhận vai trò khác nhau.

• retinoid: thường bắt đầu ở nồng độ 0.025 đến 0.1%, kích thích nguyên bào sợi để hỗ trợ tổng hợp collagen và điều hòa chu kỳ turnover của da (chu kỳ tế bào mới đẩy lên bề mặt). Giai đoạn đầu thường có phản ứng thích nghi như đỏ da, khô và bong tróc nhẹ, nên nên bắt đầu với nồng độ thấp, 2 đến 3 lần mỗi tuần rồi tăng dần.
• vitamin C: vừa đóng vai trò chống oxy hóa để trung hòa gốc tự do, vừa ức chế enzyme tyrosinase, enzyme tạo ra sắc tố, giúp làm đều màu da.
• niacinamide: được biết đến với khả năng củng cố hàng rào bảo vệ da, làm dịu mẩn đỏ và kích ứng, nên phù hợp với da nhạy cảm.

Không thành phần nào có thể thay thế được việc chống nắng. Các thành phần chỉ mang tính bổ sung, còn nền tảng vẫn là chống nắng và hàng rào bảo vệ da.

Vai trò của thủ thuật trong chống lão hóa

Nếu thói quen sống là nền tảng, thì các liệu trình thẩm mỹ chỉ là công cụ để bù đắp phần còn thiếu. Hiểu được nguyên lý sẽ giúp bạn tránh những lựa chọn thái quá. Nhóm sản phẩm kích thích tạo collagen mới là ví dụ tiêu biểu. Juvelook chứa PDLLA (poly-D,L-lactic acid, hạt vi thể tương thích sinh học, phân hủy dần trong cơ thể), còn Sculptra chứa PLLA (poly-L-lactic acid). Các hạt vi thể này kích thích nguyên bào sợi ở lớp trung bì để tự sinh ra collagen mới. Điểm khác biệt với filler là chúng không lấp đầy trực tiếp, mà kích thích cơ thể tự tạo ra collagen.

Rejuran tập trung vào việc hỗ trợ tái tạo mô tổn thương bằng PN hoặc PDRN (polydeoxyribonucleotide, thành phần chiết xuất từ DNA cá hồi và các nguồn tương tự). Nếu bạn đang lo lắng về sắc tố hoặc kết cấu da, laser toning có thể giúp làm mờ sắc tố, hoặc laser fractional có thể tạo các lỗ nhỏ li ti để kích thích quá trình tái tạo collagen trong lúc da hồi phục.

• Nên thực hiện các liệu trình theo khoảng cách hợp lý, tôn trọng thời gian hồi phục.
• Thực hiện liệu trình mạnh quá thường xuyên hoặc tẩy tế bào chết quá mức mỗi ngày có thể khiến da trở nên nhạy cảm hơn.
• Nếu tình trạng đỏ da hoặc châm chích kéo dài, hãy giảm cường độ và tần suất.

Hiệu quả và thời gian hồi phục của mỗi liệu trình khác nhau tùy người, vì vậy lựa chọn cụ thể nên được tham vấn trực tiếp tại phòng khám để đảm bảo an toàn. Không liệu trình nào có thể thay thế được nền tảng là chống nắng và cai thuốc lá.

Nên thay đổi điều gì trước?

Nếu cố gắng thay đổi tất cả cùng một lúc, bạn sẽ khó duy trì lâu dài. Tốt hơn nên sắp xếp thứ tự ưu tiên và xây dựng từng thói quen một.

• Thứ nhất, biến việc chống nắng mỗi ngày thành thói quen. Đây là điều có bằng chứng khoa học vững chắc nhất.
• Thứ hai, nếu đang hút thuốc, hãy nghiêm túc bắt đầu cai thuốc. Điều này giúp làm chậm tốc độ phá hủy collagen.
• Thứ ba, xây dựng nền tảng bằng giấc ngủ đều đặn và chế độ ăn giảm đường.
• Thứ tư, duy trì việc chăm sóc hàng rào bảo vệ da và các thành phần có căn cứ khoa học, còn liệu trình thẩm mỹ chỉ dùng như công cụ khi thực sự cần thiết.

Khi một thói quen nhỏ đã trở thành phản xạ tự nhiên, việc thêm thói quen tiếp theo sẽ dễ dàng hơn nhiều. Thời gian của làn da được kéo dài chậm rãi theo cách đó.

References

• American Academy of Dermatology, hướng dẫn chung về chống nắng và phòng ngừa lão hóa quang học
• Hiệp hội Da liễu Hàn Quốc, tài liệu công khai về lão hóa quang học và chăm sóc hàng rào bảo vệ da
• World Health Organization, thông tin tổng quan về phơi nhiễm tia cực tím (UV) và sức khỏe làn da
• Tổng quan các nghiên cứu da liễu về ảnh hưởng của thuốc lá đến lão hóa da thông qua collagen và MMP
• Tổng quan y văn da liễu về ảnh hưởng của glycation trong chế độ ăn và AGEs đến độ đàn hồi của da
• Tổng quan các nghiên cứu theo từng thành phần về tác dụng của retinoid, vitamin C và niacinamide trên da