สิวกับอาหาร ผลของนมและน้ำตาล รวมถึงการคุมอาหาร

หลายคนพอสิวขึ้นทีไรก็นึกถึงช็อกโกแลตหรือนมทันที เมื่อก่อนเรื่องนี้เคยถูกมองว่าเป็นความเชื่อที่ไม่มีหลักฐาน แต่งานวิจัยระยะหลังเริ่มรายงานว่าอาหารบางชนิดส่งผลจริงต่อกลไกการเกิดสิว โดยเฉพาะอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วและผลิตภัณฑ์นมที่ถูกพูดถึงซ้ำแล้วซ้ำเล่า บทความนี้จะไล่ดูทีละเรื่องว่าทำไมสองสิ่งนี้ถึงถูกเพ่งเล็งบ่อยที่สุด และเกิดอะไรขึ้นในร่างกายกันแน่

อาหารมีผลกับสิวจริงหรือ?

สิวเป็นโรคผิวหนังที่เกิดจากต่อมไขมันอุดตันแล้วเกิดการอักเสบขึ้นภายใน มาเป็นเวลานานวงการแพทย์ผิวหนังมองว่าอาหารไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับสิวเท่าไหร่ แต่ในช่วงหลังเริ่มมีรายงานสะสมมากขึ้นว่าการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (ตัวชี้วัดว่าอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วและมากแค่ไหน) สูง รวมถึงการดื่มผลิตภัณฑ์นม มีความเกี่ยวข้องกับการเกิดหรือการแย่ลงของสิว

แต่ความสัมพันธ์นี้ไม่ได้เป็นแบบเหตุและผลตรงไปตรงมาเหมือนบุหรี่กับมะเร็งปอด อาหารทำหน้าที่คล้ายกับการเสริมแรงเล็กน้อยให้กับสัญญาณฮอร์โมนในร่างกายมากกว่า ถ้าเข้าใจว่าสัญญาณนั้นส่งไปถึงต่อมไขมันและรูขุมขนอย่างไร ก็จะเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าทำไมอาหารบางชนิดถึงถูกพูดถึงซ้ำ ๆ

น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทำไมความมันถึงเพิ่ม?

ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือเครื่องดื่มรสหวาน เป็นอาหารที่ย่อยเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็ว จัดอยู่ในกลุ่มอาหารดัชนีน้ำตาลสูง เมื่อกินอาหารเหล่านี้ ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งขึ้นทันที ร่างกายจึงต้องหลั่งอินซูลินออกมามากกว่าปกติเพื่อลดระดับน้ำตาลลง

เมื่ออินซูลินสูงขึ้น IGF-1 (สารสัญญาณการเจริญเติบโตที่มีคุณสมบัติคล้ายอินซูลิน ทำหน้าที่กระตุ้นให้เซลล์เติบโตและขยายตัว) ก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย IGF-1 กระตุ้นเซลล์ต่อมไขมันให้ผลิตน้ำมันมากขึ้น และกระตุ้นให้เซลล์ผิวชั้นในรูขุมขนสะสมตัวหนาขึ้นเกินความจำเป็น เมื่อรูขุมขนแคบลงเพราะน้ำมันและเซลล์ผิวที่สะสม สภาพแวดล้อมก็เอื้อให้เชื้อแบคทีเรียที่ก่อสิวเจริญเติบโตได้ดี

นอกจากนี้ อินซูลินและ IGF-1 ยังช่วยให้แอนโดรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชาย ทำงานในต่อมไขมันได้แรงขึ้นด้วย แอนโดรเจนเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตน้ำมันอยู่แล้วโดยพื้นฐาน แต่เมื่อสัญญาณอินซูลินเข้ามาซ้อนทับ ฤทธิ์นี้ก็ยิ่งแรงขึ้นไปอีก จึงอธิบายได้ว่าทำไมคนที่น้ำตาลในเลือดพุ่งบ่อย ต่อมไขมันถึงผลิตน้ำมันออกมามากกว่าคนที่มีระดับแอนโดรเจนเท่ากันแต่น้ำตาลในเลือดคงที่

ด้วยเหตุนี้ การเปลี่ยนไปกินอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก หรือข้าวกล้อง จะช่วยลดความรุนแรงของสัญญาณนี้ลงได้ มีงานวิจัยที่รายงานว่าหลังจากปรับมากินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำต่อเนื่องหลายสัปดาห์ รอยโรคสิวลดลงจริง

นมเกี่ยวกับสิวได้อย่างไร?

นมไม่ใช่อาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในงานวิจัยเรื่องสิว ผลิตภัณฑ์นมกลับถูกพูดถึงอย่างต่อเนื่อง เหตุผลอยู่ที่ฮอร์โมนตามธรรมชาติที่มีอยู่ในนม รวมถึงเคซีนและเวย์โปรตีนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในนม ที่มีฤทธิ์กระตุ้นอินซูลินและ IGF-1 ในร่างกายได้

พูดอีกแบบคือ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่น้ำตาล แต่อยู่ที่ตัวโปรตีน เวย์โปรตีนเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเสริมที่คนออกกำลังกายนิยมกินกัน โปรตีนชนิดนี้กระตุ้นสัญญาณอินซูลินและ IGF-1 ผ่านกลไกเดียวกับที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเมื่อสัญญาณนั้นส่งต่อไปถึงต่อมไขมัน ก็ไปกระตุ้นกลไกการเกิดสิวไปพร้อมกัน

ในนมยังมีฮอร์โมนปริมาณเล็กน้อยที่หลั่งออกมาช่วงแม่วัวตั้งท้องปะปนอยู่ด้วย ถึงแม้ปริมาณที่คนดื่มเข้าไปจะน้อยมาก แต่สารเหล่านี้มีความเกี่ยวโยงกับสัญญาณกลุ่มแอนโดรเจนในร่างกาย จึงอาจส่งผลกระตุ้นต่อมไขมันได้เช่นกัน นมหนึ่งแก้วจึงมีปัจจัยกระตุ้นหลายอย่างซ้อนทับกันอยู่

ทำไมนมพร่องมันเนยถูกพูดถึงบ่อยกว่า?

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่านมพร่องมันเนย ซึ่งเป็นนมที่เอาไขมันออกไป มีความเชื่อมโยงกับสิวบ่อยกว่านมสดที่มีไขมันเต็ม ผลลัพธ์ที่ว่านมพร่องมันเนยกลับเป็นปัญหามากกว่านมที่มีไขมันสูงนี้ อาจฟังดูขัดกับสามัญสำนึกในตอนแรก

สมมติฐานหนึ่งอธิบายว่า ในกระบวนการแปรรูปที่เอาไขมันออกจากนม สัดส่วนของสารที่ละลายในไขมันจะเปลี่ยนไป ทำให้สัดส่วนของเวย์โปรตีนและฮอร์โมนในนมเพิ่มขึ้นโดยเปรียบเทียบ ผลที่ตามมาคือฤทธิ์กระตุ้นอินซูลินและ IGF-1 อาจแรงขึ้นกว่าเดิม

อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ยังอยู่ในขั้นสมมติฐาน และไม่ได้เกิดขึ้นเหมือนกันในทุกคน คนที่ดื่มนมปริมาณเท่ากันอาจตอบสนองต่อผลิตภัณฑ์นมต่างกัน ซึ่งความแตกต่างนี้ยังอยู่ระหว่างการศึกษาต่อไป

ผลิตภัณฑ์นมแปรรูปอย่างโยเกิร์ตหรือชีส มักถูกรายงานว่ามีความเชื่อมโยงกับสิวน้อยกว่า สันนิษฐานว่าเป็นเพราะกระบวนการหมักหรือแปรรูปทำให้รูปแบบของสารกระตุ้นเปลี่ยนไป แต่ข้อมูลในส่วนนี้ยังมีน้อยกว่านมในรูปแบบของเหลว ดังนั้นแทนที่จะมองผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดเป็นกลุ่มเดียวกัน การพิจารณาว่ากินในรูปแบบไหนและบ่อยแค่ไหนน่าจะแม่นยำกว่า

น้ำตาลส่งผลต่อความมันของผิวอย่างไร?

อาหารที่มีน้ำตาลมากก็วนกลับไปที่กลไกน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเช่นเดียวกัน น้ำตาลทรายขัดขาวมีกระบวนการย่อยที่สั้น จึงทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นได้เร็วเป็นพิเศษ

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงแรง ๆ บ่อยครั้ง ร่างกายจะเคยชินกับการหลั่งอินซูลินซ้ำ ๆ ในปริมาณมาก หากภาวะนี้ดำเนินต่อเนื่อง ต่อมไขมันจะผลิตน้ำมันออกมามากขึ้น และองค์ประกอบของกรดไขมันในน้ำมันนั้นก็มีรายงานว่าค่อย ๆ เปลี่ยนไปในทิศทางที่ก่อการอักเสบได้ง่ายขึ้น พูดง่าย ๆ คือคุณภาพของน้ำมันเองก็เปลี่ยนไปด้วย

เมื่อรวมกับแนวโน้มที่เซลล์ผิวในรูขุมขนเกาะตัวกันแน่นไม่หลุดลอกง่าย น้ำมันและเซลล์ผิวที่สะสมก็จะอุดรูขุมขนพร้อมกัน กลายเป็นสภาวะที่เอื้อให้เกิดสิวได้ง่ายขึ้น

น้ำตาลทรายขัดขาวยังเพิ่มการอักเสบเข้าไปในกระบวนการนี้ด้วย เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงรุนแรงซ้ำ ๆ สารสื่อสัญญาณที่ก่อการอักเสบในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย เนื่องจากสิวเป็นโรคที่เกิดจากแบคทีเรียเจริญเติบโตในรูขุมขนที่อุดตันแล้วลุกลามเป็นการอักเสบ เพียงแค่แนวโน้มการอักเสบทั่วร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย ก็อาจทำให้รูขุมขนที่อุดตันอยู่แล้วกลายเป็นสิวแดงและเจ็บได้เร็วขึ้น

เรื่องอาหารที่ควรเช็กก่อน

แทนที่จะเปลี่ยนอาหารทั้งหมดในคราวเดียว การตรวจสอบทีละรายการต่อไปนี้เป็นวิธีที่ทำได้จริงมากกว่า

• เครื่องดื่มรสหวานและของหวาน: เป็นกลุ่มที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วที่สุด จึงเกิดปฏิกิริยาอินซูลินรุนแรงที่สุดตามไปด้วย
• คาร์โบไฮเดรตขัดสีอย่างข้าวขาวและขนมปังขาว: ย่อยเร็วกว่าธัญพืชไม่ขัดสี ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วด้วยกลไกเดียวกัน
• ผลิตภัณฑ์นมรวมถึงนมพร่องมันเนย: สามารถกระตุ้นสัญญาณ IGF-1 ได้โดยตรง แยกต่างหากจากเรื่องน้ำตาลในเลือด
• อาหารเสริมเวย์โปรตีน: แม้จะกินเพื่อออกกำลังกาย แต่ถ้าอยู่ในช่วงที่สิวรุนแรง ก็ควรลองตรวจสอบปริมาณที่กินอยู่ดูสักครั้ง

การค่อย ๆ ลดปริมาณแล้วสังเกตการเปลี่ยนแปลงของผิวด้วยตัวเอง จะทำได้ง่ายและต่อเนื่องกว่าการเลิกกินอย่างใดอย่างหนึ่งไปเลยทันที

คุมอาหารอย่างเดียว สิวจะหายไหม?

หลักฐานที่บอกว่าการควบคุมอาหารช่วยจัดการสิวได้นั้นสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ยากที่จะบอกได้ว่าควบคุมอาหารอย่างเดียวจะทำให้สิวหายไปหมดสิ้น เพราะสิวเป็นโรคที่เกิดจากหลายปัจจัยผสมกัน ทั้งฮอร์โมน พันธุกรรม การอักเสบของผิวเอง แบคทีเรีย และกระบวนการผลัดเซลล์ผิว

ดังนั้นการมองว่าการควบคุมอาหารเป็นตัวช่วยเสริมในการรักษาสิวน่าจะเป็นแนวทางที่สมเหตุสมผลกว่า หากมียาหรือวิธีดูแลที่แพทย์สั่งอยู่แล้ว ก็ควรใช้ต่อเนื่องไป พร้อมกับลองปรับอาหารให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลงและควบคุมปริมาณผลิตภัณฑ์นมไปด้วยกัน ถือเป็นแนวทางที่สมดุล

สูตรที่เหมาะกับแต่ละคนไม่เหมือนกัน จึงจำเป็นต้องลองปรับอาหารสักสองสามสัปดาห์แล้วสังเกตว่าผิวตอบสนองอย่างไรด้วยตัวเอง และถ้าปรับอาหารแล้วผิวยังไม่ดีขึ้นเท่าที่ควร แทนที่จะฝืนอดทนต่อไปนานเกินไป การไปพบแพทย์ผิวหนังเพื่อดูแลร่วมกับวิธีอื่น ๆ จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น

References

Korean Dermatological Association, American Academy of Dermatology (AAD), and Ministry of Food and Drug Safety (MFDS).