Mụn và thực phẩm: ảnh hưởng của sữa, đường và cách điều chỉnh chế độ ăn

Nhiều người hễ nổi mụn là nghĩ ngay đến sôcôla hay sữa. Trước đây quan niệm này từng bị coi là thiếu căn cứ, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy một số loại thực phẩm thực sự tác động đến con đường hình thành mụn trong cơ thể. Hai nhóm được nhắc tới nhiều nhất là món ăn làm đường huyết tăng nhanh và các sản phẩm từ sữa. Vì sao đúng hai nhóm này lại bị chú ý, và cơ thể xảy ra chuyện gì bên trong, hãy cùng lần lượt tìm hiểu.

Thực phẩm có thật sự ảnh hưởng đến mụn không?

Mụn là bệnh da liễu xảy ra khi tuyến bã nhờn bị bít tắc và viêm hình thành bên trong. Trong thời gian dài, giới da liễu cho rằng chế độ ăn không liên quan nhiều đến mụn. Nhưng gần đây, ngày càng nhiều báo cáo cho thấy khẩu phần có chỉ số đường huyết (glycemic index, chỉ số cho biết một món ăn làm đường huyết tăng nhanh và nhiều đến mức nào) cao, cùng việc tiêu thụ sữa, có liên hệ với việc mụn xuất hiện hoặc trở nặng.

Tuy nhiên mối liên hệ này không đơn giản như thuốc lá gây ung thư phổi, một nguyên nhân dẫn thẳng đến một kết quả. Thực phẩm giống như một cú đẩy nhẹ lên các tín hiệu nội tiết trong cơ thể hơn. Khi hiểu được tín hiệu đó truyền đến tuyến bã nhờn và lỗ chân lông ra sao, sẽ dễ hiểu vì sao một số loại thực phẩm cứ bị réo tên hoài.

Đường huyết tăng thì vì sao bã nhờn nhiều lên?

Cơm trắng, bánh mì trắng, nước ngọt là những món tiêu hóa nhanh nên khiến đường huyết tăng vọt, được gọi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Khi ăn những món này, đường huyết tăng đột ngột, và cơ thể phải tiết ra nhiều insulin hơn bình thường để hạ xuống.

Khi insulin tăng cao, IGF-1 (một chất tín hiệu tăng trưởng có họ hàng với insulin, có vai trò thúc đẩy tế bào phát triển và nhân lên) cũng tăng theo. IGF-1 kích thích các tế bào sản xuất bã nhờn, làm tăng lượng bã nhờn tiết ra, đồng thời thúc đẩy tình trạng sừng hóa quá mức bên trong lỗ chân lông, tức là tế bào chết chất đống lại nhiều hơn bình thường. Khi lỗ chân lông bị thu hẹp bởi dầu thừa và tế bào sừng, đó trở thành môi trường lý tưởng cho vi khuẩn gây mụn sinh sôi.

Không chỉ vậy, insulin và IGF-1 còn tiếp tay để hormone nam androgen hoạt động mạnh hơn tại tuyến bã nhờn. Androgen vốn dĩ đã là hormone thúc đẩy tiết bã nhờn, nhưng khi có thêm tín hiệu insulin chồng lên, tác động này càng bị đẩy lên cao hơn. Đó là lý do vì sao cùng một lượng androgen như nhau, người có đường huyết hay tăng vọt lại tiết bã nhờn nhiều hơn hẳn.

Chính vì vậy, khi chuyển sang những món làm đường huyết tăng chậm hơn như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại đậu, bản thân tín hiệu này cũng dịu bớt. Thực tế cũng có những nghiên cứu ghi nhận, sau vài tuần chuyển sang chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, các tổn thương mụn giảm rõ rệt.

Vì sao sữa liên quan đến mụn?

Sữa không phải là món khiến đường huyết tăng vọt. Vậy mà sản phẩm từ sữa vẫn liên tục được nhắc đến trong các nghiên cứu về mụn, và lý do nằm ở chỗ khác. Bản thân sữa chứa một số thành phần nội tiết tự nhiên, cùng với casein và whey protein, hai loại protein trong sữa, đều có khả năng kích thích insulin và IGF-1 tăng lên trong cơ thể.

Nói cách khác, vấn đề không nằm ở đường huyết mà ở thành phần protein. Whey protein cũng chính là nguyên liệu quen thuộc trong các loại bột tăng cơ ở phòng gym. Loại protein này đẩy tín hiệu insulin và IGF-1 lên cao theo đúng cơ chế giúp phát triển cơ bắp. Và khi tín hiệu đó lan đến tuyến bã nhờn, nó cũng kích hoạt luôn con đường hình thành mụn.

Trong sữa còn lẫn một lượng rất nhỏ hormone sinh ra khi bò đang mang thai. Lượng con người tiêu thụ khi uống sữa là cực kỳ nhỏ, nhưng những thành phần này được cho là có liên hệ với các tín hiệu thuộc nhóm androgen trong cơ thể, nên vẫn có thể góp phần kích thích tuyến bã nhờn. Có thể nói, chỉ một ly sữa thôi cũng đã gộp chung nhiều yếu tố kích thích khác nhau.

Vì sao sữa tách béo hay bị nhắc đến hơn?

Nhiều nghiên cứu ghi nhận sữa tách béo (đã bỏ chất béo) có liên hệ với mụn thường xuyên hơn. Việc sữa nguyên kem, vốn nhiều chất béo hơn, lại ít bị nghi ngờ hơn sữa tách béo, nghe qua có vẻ ngược đời.

Một giả thuyết được đưa ra như sau. Trong quá trình chế biến để loại bỏ chất béo, tỷ lệ cân bằng của các thành phần tan trong dầu bị thay đổi, khiến tỷ trọng của whey protein và các thành phần nội tiết tương đối tăng lên. Kết quả là khả năng kích thích insulin và IGF-1 lại càng mạnh hơn.

Tuy nhiên đây vẫn chỉ là giả thuyết, và phản ứng này không xảy ra giống nhau ở tất cả mọi người. Sự khác biệt giữa người nhạy cảm với sữa và người không nhạy cảm, dù uống cùng một lượng, vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu.

Các sản phẩm từ sữa đã qua chế biến như sữa chua hay phô mai thường được báo cáo có liên hệ yếu hơn với mụn. Điều này được cho là do quá trình lên men hay chế biến làm thay đổi dạng tồn tại của các thành phần gây kích thích, nhưng dữ liệu về nhóm này chưa nhiều bằng sữa dạng lỏng. Vì vậy, thay vì gộp chung tất cả sản phẩm từ sữa vào một mức độ như nhau, nên xem xét kỹ hơn về dạng sản phẩm và tần suất sử dụng thì sẽ chính xác hơn.

Đường ảnh hưởng thế nào đến bã nhờn?

Thực phẩm nhiều đường cuối cùng cũng quay về con đường đường huyết và insulin. Đường tinh luyện có quá trình tiêu hóa rất ngắn nên làm đường huyết tăng đặc biệt nhanh.

Khi đường huyết dao động mạnh và liên tục, cơ thể dần quen với trạng thái phải tiết insulin nhiều lần liên tiếp. Nếu tình trạng này kéo dài, tuyến bã nhờn sẽ sản xuất nhiều bã nhờn hơn, và thành phần axit béo trong bã nhờn cũng dần thay đổi theo hướng dễ gây viêm hơn. Nói cách khác, bản thân chất lượng của dầu tiết ra cũng bị thay đổi.

Khi tình trạng này cộng thêm việc các tế bào sừng trong lỗ chân lông khó bong ra, dễ dính chùm lại với nhau, dầu thừa và tế bào sừng cùng lúc bít tắc lỗ chân lông, tạo điều kiện thuận lợi cho mụn hình thành.

Đường tinh luyện còn góp thêm phản ứng viêm vào quá trình này. Khi đường huyết liên tục tăng giảm đột ngột, các chất tín hiệu gây viêm trong cơ thể cũng được ghi nhận tăng theo. Mụn là bệnh lý mà vi khuẩn sinh sôi trong lỗ chân lông bị bít tắc rồi lan thành viêm, nên chỉ cần khuynh hướng viêm toàn thân tăng nhẹ, tốc độ chuyển từ lỗ chân lông đã bít sang mụn đỏ, đau cũng có thể nhanh hơn.

Nên xem lại những gì trong khẩu phần trước?

Thay vì thay đổi toàn bộ chế độ ăn cùng một lúc, cách thực tế hơn là xem lại lần lượt theo thứ tự các mục dưới đây.

• Nước ngọt và món tráng miệng: đây là nhóm làm đường huyết tăng nhanh nhất, nên phản ứng insulin cũng mạnh nhất.
• Tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng: tiêu hóa nhanh hơn ngũ cốc nguyên hạt nên cũng làm đường huyết tăng đột ngột theo cơ chế tương tự.
• Sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa tách béo: có thể trực tiếp kích thích tín hiệu IGF-1, độc lập với đường huyết.
• Whey protein bổ sung: kể cả khi dùng cho mục đích tập luyện, nếu đang trong giai đoạn mụn nặng thì cũng nên kiểm tra lại lượng đang dùng.

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn một món nào đó, cách giảm dần lượng dùng rồi tự quan sát làn da thay đổi ra sao sẽ nhẹ nhàng hơn và dễ duy trì lâu dài hơn.

Chỉ chỉnh chế độ ăn thì mụn có hết không?

Bằng chứng cho thấy điều chỉnh chế độ ăn có thể hỗ trợ kiểm soát mụn ngày càng nhiều, nhưng khó có thể nói chỉ riêng chế độ ăn là đủ để mụn biến mất hoàn toàn. Vì mụn là bệnh lý hình thành từ sự đan xen giữa hormone, di truyền, phản ứng viêm của bản thân làn da, vi khuẩn và quá trình chuyển hóa tế bào sừng.

Vì vậy, cách tiếp cận thực tế hơn là xem điều chỉnh chế độ ăn như một biện pháp hỗ trợ cho việc điều trị mụn. Nếu đang dùng thuốc hoặc phác đồ chăm sóc đã được kê, nên tiếp tục duy trì, đồng thời thử kết hợp thêm chế độ ăn làm đường huyết tăng chậm và điều chỉnh lượng sữa tiêu thụ, đó là hướng tiếp cận cân bằng.

Sự kết hợp phù hợp khác nhau tùy từng người, nên cần thử thay đổi chế độ ăn trong vài tuần và tự quan sát làn da phản ứng thế nào. Nếu chỉ điều chỉnh ăn uống mà da cải thiện chậm, thay vì cố gắng chịu đựng thêm, nên đến khám da liễu để kết hợp thêm các phương pháp chăm sóc khác, điều này có thể giúp rút ngắn thời gian đạt kết quả.

References

Korean Dermatological Association, American Academy of Dermatology (AAD), and Ministry of Food and Drug Safety (MFDS).