延緩皮膚老化的方法，防曬、戒菸和睡眠

老化沒有人能夠阻止。不過我們在門診每天都會看到，同樣的年紀，皮膚狀態卻可能差異很大。這個差異，很大一部分不是天生的基因，而是每天重複的生活習慣造成的。

皮膚老化其實有兩條路徑。一條是隨著歲月自然發生的老化，另一條則是陽光、抽菸等外在因素加乘造成的老化。前者很難改變，後者卻可以透過習慣大幅延緩。所以這篇不只是告訴您要做什麼，而是進一步說明皮膚內部到底發生了什麼事。

紫外線為什麼是老化的最大元兇？

陽光紫外線是造成皮膚老化的外在因素中，公認的第一名。這裡有一個重點，紫外線並不是只有一種。UVB波長較短，主要作用在表皮（皮膚外層），會造成曬傷與色素沉澱。防曬品上標示的SPF指的正是抵擋UVB的能力。相對地，UVA波長較長，可以深入真皮（皮膚內層）。直接破壞膠原蛋白與彈力纖維、主導光老化（也就是陽光造成的老化）的其實是UVA。所以只看SPF選產品，等於只顧到了一半，還要一併確認代表UVA防護程度的PA等級。

機轉是這樣的。紫外線一接觸皮膚，MMP（matrix metalloproteinase，負責切斷膠原蛋白的分解酵素）的活性就會上升，同時活性氧（讓皮膚氧化受損的不穩定分子）也會增加。這兩者一起把膠原蛋白切斷、氧化。這種損傷長期累積，就會形成日光彈力纖維症（solar elastosis，被陽光破壞的彈力纖維糾結在一起的狀態），讓皮膚變得又黃又厚，像皮革一樣。

實際使用上，有幾個重點：

• 每天都要擦，就算是陰天，雲層幾乎擋不住UVA。
• 用量是關鍵。以臉部來說，大約要擦到兩指節的量，才接近標示的SPF效果，擦太少，防護力會掉到一半以下。
• 戶外活動時，每2到3小時補擦一次。
• 挑選時以SPF 30以上、廣效防護（broad spectrum）、PA+++以上為基準。

成分則分兩大類。物理性防曬（氧化鋅、二氧化鈦）靠反射光線，刺激性低，敏感肌也適合。化學性防曬質地輕盈、比較不會泛白，適合日常使用。如果眾多習慣裡只能選一個，那就是防曬，因為它的實證基礎最扎實。

吸菸對皮膚有什麼影響？

香菸傷害皮膚的路徑相當具體。尼古丁會讓微血管收縮，切斷氧氣與養分的供應。據了解，一根菸造成的血管收縮效果可以持續超過一小時，經常抽菸的話，皮膚就會長期處於缺氧狀態。老菸槍特有的灰暗膚色，原因就在這裡。

不僅如此，菸霧還會提升前面提到的MMP-1（切斷膠原蛋白的代表性酵素）表現，同時降低新膠原蛋白的合成。分解變多、生成變少，膠原蛋白就會快速減少。真皮層的膠原蛋白一旦減少，就會出現更深的皺紋與鬆弛。抽菸時反覆抿嘴的表情，會加深嘴角周圍的直紋，菸霧造成的氧化壓力，也會加速整體皮膚老化。

• 戒菸從開始的那一刻起，好處就開始累積。
• 血管逐漸恢復，氧氣供應增加，氣色也會慢慢回來。
• MMP活性下降，膠原蛋白流失的速度會變慢。

同卵雙胞胎的觀察研究發現，有抽菸的一方眼下鬆弛與皺紋更明顯，這說明就算基因相同，習慣也能讓兩張臉走向不同的結果。就算現在才開始也沒關係，戒菸的那一刻，皮膚就會轉換方向。

睡眠不足皮膚會怎麼樣？

睡得好皮膚會變好，這句話其實有實際的機轉支持。進入深層睡眠時，生長激素分泌會增加，這種激素與細胞再生、組織修復有關。皮膚白天承受的紫外線、汙染與細微損傷，會在夜間進行修復，修復的節奏可以說是集中在夜晚。

反過來說，睡眠不足就會出問題。壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）會上升，一旦長期偏高，就會促進膠原蛋白分解，同時抑制合成。與此同時，皮膚屏障功能也會下降，導致水分流失、更容易受到刺激。屏障是留住水分、抵禦外界刺激的皮膚防線。睡不好的隔天，臉容易乾燥又敏感，背後原因就在這裡。

• 目標是每天大約7小時、規律的睡眠。
• 固定入睡與起床的時間，維持生理節律。
• 慢性壓力也會透過皮質醇為皮膚帶來負擔，需要留意管理。

在添購昂貴保養品之前，先把規律的睡眠顧好。

甜食與糖化對皮膚的影響

攝取過多糖分與精製碳水化合物，皮膚內部會悄悄產生反應。多餘的糖會附著在膠原蛋白等蛋白質上，這個過程稱為糖化（glycation，糖與蛋白質結合的反應）。由此形成的最終產物，就稱為AGEs（advanced glycation end products，糖黏附在蛋白質上、變硬凝固的物質）。

問題在於，AGEs會讓膠原蛋白纖維之間產生僵硬的交聯。原本應該保持彈性、能夠自由活動的膠原蛋白，一旦彼此糾結變硬，皮膚的彈性與柔軟度就會下降。加上糖化的膠原蛋白顏色會偏黃，讓皮膚看起來暗沉。可以想像麵包烤久了會變成焦褐色變硬的畫面，就比較容易理解。

• 飲食以蔬菜與蛋白質為主軸。
• 減少含糖飲料、餅乾、白麵包等會快速升高血糖的食物。
• 補充足夠的水分，但不必對特定食物抱持誇大的期待。

單靠飲食無法帶來戲劇性的逆轉，不過減少糖分攝取，確實有助於延緩糖化，這一點是明確的。

乾燥肌的保養與保濕成分

皮膚一旦乾燥，細紋就會更明顯，也更容易受到刺激。表面看起來單純，內部其實有結構。皮膚屏障由神經醯胺（ceramide，填補細胞之間的脂質）與NMF（natural moisturizing factor，角質層用來留住水分的天然保濕因子）組成。這個結構一旦崩解，經皮水分散失（TEWL，水分透過皮膚流失的量）就會增加，內在乾燥也會更嚴重。所以保濕的目標，不只是覆蓋表面，而是重新填補這層屏障。

• 洗完臉後，趁水分還沒完全乾之前，立刻擦上保濕產品。
• 去角質要控制在不留下刺激的頻率內，不宜過於頻繁。
• 常用過熱的水洗臉，會把屏障脂質一起洗掉，建議用微溫水。

如果要額外添加成分，可以參考實證比較扎實的種類，不過各成分作用不同。

• A醇（retinoid）: 常見從0.025%到0.1%左右的濃度開始使用，可以刺激纖維母細胞、幫助膠原蛋白合成，並調整皮膚代謝週期（細胞往上推移更新的週期）。初期常見泛紅、乾燥、脫屑等適應反應，建議從低濃度、每週2到3次慢慢開始，再逐步增加。
• 維生素C: 具有清除活性氧的抗氧化作用，同時能抑制製造色素的酵素酪胺酸酶（tyrosinase），有助於調整膚色。
• 菸鹼醯胺（niacinamide）: 據了解有助於強化屏障、舒緩泛紅與刺激，敏感肌膚使用也相對安全。

任何成分都無法取代防曬，成分是加分項，防曬與屏障才是根本。

療程在抗老化中扮演什麼角色？

如果說生活習慣是基礎，療程就是補足不足之處的工具。了解原理，就能避免做出過度的選擇。刺激皮膚自行生成膠原蛋白的促進劑類療程是代表之一。Juvelook使用PDLLA（poly-D,L-lactic acid，在體內緩慢分解、具生物相容性的顆粒），Sculptra使用PLLA成分，透過微粒在真皮層刺激纖維母細胞，促使膠原蛋白新生，它不是填補，而是誘導皮膚自己生長，這一點與填充劑不同。

Rejuran則以PN或PDRN（polydeoxyribonucleotide，多從鮭魚等來源萃取的DNA片段成分）為主，重點在於幫助受損組織修復再生。如果困擾在於色素或膚質，可以用雷射淨膚讓色素變淡，或用飛梭雷射製造微小孔洞，在修復過程中誘導膠原蛋白再生。

• 療程要按照修復期，維持適當的間隔再進行。
• 過於頻繁的強效療程，以及每天過度去角質，反而會讓皮膚變敏感。
• 如果出現持續的泛紅或刺痛，就該降低強度與頻率。

療程的效果與恢復程度因人而異，具體選擇建議在門診中與醫師討論比較安全。任何療程都無法取代防曬與戒菸這個根本基礎。

應該先改變哪些習慣？

想一次改變所有習慣，通常撐不了多久，不如訂出優先順序，讓習慣一個一個穩定下來。

• 第一，把每天防曬變成習慣，這是實證基礎最強的一件事。
• 第二，如果還在抽菸，認真開始戒菸，能減緩膠原蛋白流失的速度。
• 第三，靠規律睡眠與減糖飲食打好底子。
• 第四，持續進行屏障保養與使用有實證的成分，療程則在需要時當作輔助工具。

只要一個小習慣穩定下來，下一個習慣就會更容易加上去。皮膚的時間，就是這樣一點一點被延展開來的。

References

• American Academy of Dermatology，關於防曬與光老化預防的一般指引
• 大韓皮膚科學會，關於光老化與皮膚屏障保養相關的公開資料
• World Health Organization，關於紫外線（UV）暴露與皮膚健康的概述資訊
• 探討抽菸透過膠原蛋白與MMP影響皮膚老化的皮膚科學文獻概述
• 探討飲食糖化與AGEs對皮膚彈性影響的皮膚科學文獻概述
• 整理A醇、維生素C、菸鹼醯胺皮膚作用的成分類文獻概述