乳製品與升糖食物如何刺激胰島素、IGF-1讓痘痘惡化的原理

長痘痘的時候，很多人第一個想到的就是巧克力或牛奶。以前這種說法常被當成沒有根據的老一輩迷思，但最近的研究陸續指出，某些食物確實會影響痘痘形成的路徑。特別是會讓血糖快速上升的食物，還有乳製品，一再被拿出來討論。這兩樣東西為什麼老是被點名，身體裡到底發生了什麼事，這篇文章一步一步說明。

痘痘和飲食，真的有因果關係嗎？

痘痘是皮脂腺阻塞後在裡面產生發炎的皮膚病。過去皮膚科普遍認為飲食和痘痘沒什麼關係。不過近年來，愈來愈多報告顯示，升糖指數（衡量食物讓血糖上升速度與幅度的指標）偏高的飲食，還有乳製品的攝取，和痘痘的發生或惡化有關聯。

只是這層關係並不像抽菸和肺癌那樣，是單一原因直接造成單一結果的簡單構造。食物比較像是輕輕推了體內荷爾蒙訊號一把。只要了解這個訊號怎麼傳到皮脂腺和毛孔，就能明白為什麼某些食物會一直被點名。

升糖食物刺激皮脂腺的原理

白飯、白麵包、含糖飲料這類消化快、會讓血糖迅速上升的食物，被稱為高升糖指數食物。吃下這類食物後血糖會快速攀升，身體為了把血糖降下來，就會釋放比平常更多的胰島素。

胰島素一多，IGF-1（一種和胰島素性質相近的生長訊號物質，負責促使細胞生長增生）也會跟著增加。IGF-1會刺激製造皮脂的皮脂細胞，讓皮脂分泌增加，同時也助長毛孔內側細胞過度堆積的角化現象。毛孔一旦被油脂和角質塞住變窄，就成了痘痘菌繁殖的理想環境。

除此之外，胰島素和IGF-1還會協助雄性荷爾蒙雄激素在皮脂腺裡更加活躍地運作。雄激素本來就是會促進皮脂分泌的荷爾蒙，一旦胰島素訊號疊加上去，這個作用會變得更強。這也可以解釋，為什麼同樣濃度的雄激素，在血糖經常波動的人身上，皮脂反而分泌得更多。

因此，把飲食換成血糖上升較慢的雜糧、蔬菜、全穀類，這整套訊號自然就不會被拉得太高。實際上也有研究指出，改採低升糖指數飲食幾週後，痘痘病灶明顯減少。

牛奶為什麼在痘痘討論中總是被提到

牛奶本身並不是會讓血糖急速上升的食物。但乳製品在痘痘相關研究中還是持續被提及，是有別的原因。牛奶裡本身含有的荷爾蒙成分，加上牛奶蛋白酪蛋白和乳清蛋白，都具備在體內刺激胰島素和IGF-1的能力。

也就是說，問題出在蛋白質成分，而不是血糖。乳清蛋白其實也是健身房常見補充品的原料。這種蛋白質透過和增肌相同的路徑，把胰島素和IGF-1的訊號往上推。這個訊號一旦傳到皮脂腺，也就順帶刺激了痘痘的形成路徑。

牛奶裡還混有母牛懷孕期間分泌的微量荷爾蒙成分。人喝下的量雖然很少，但這些成分同樣和雄激素類訊號有牽連，可能朝著刺激皮脂腺的方向作用。換句話說，一杯牛奶裡其實疊了好幾種刺激因子。

脫脂牛奶比全脂牛奶更常被點名的背景

多項研究顯示，脫脂牛奶和痘痘的關聯反而比全脂牛奶更常被提到。脂肪含量較高的全脂牛奶沒事，脂肪較少的脫脂牛奶反而成了問題，這個結果乍聽之下不太合理。

其中一種說法是這樣的。牛奶在去除脂肪的加工過程中，脂溶性成分的比例會產生變化，相對之下乳清蛋白和荷爾蒙成分所占的比重就會升高。結果推測，刺激胰島素和IGF-1的力道反而變得更強。

不過這個部分目前還停留在假設階段，也不是每個人都會出現一樣的反應。喝下同樣分量的牛奶，對乳製品比較敏感的人和不敏感的人之間的差異，仍然在持續研究當中。

優格或起司這類加工乳製品，關聯性通常被認為相對較弱。推測是因為發酵或加工過程改變了刺激成分的型態，不過相關資料還不如液態牛奶豐富。所以與其把乳製品一概而論，不如同時留意攝取的形態和頻率，判斷才會比較準確。

精製糖和單糖改變皮脂成分的過程

含糖量高的食物，最終還是會走回血糖和胰島素的路徑。精製糖的消化過程特別短，讓血糖上升得格外快。

血糖如果經常大幅波動，身體會習慣反覆大量釋放胰島素的狀態。這種狀態持續下去，皮脂腺會製造更多皮脂，而皮脂裡的脂肪酸組成也會逐漸偏向容易引發發炎的方向。等於是油脂本身的品質改變了。

再加上毛孔內的角質細胞不容易脫落、容易黏成一團，油脂和角質一起堵住毛孔，就形成了痘痘容易產生的條件。

精製糖還會在這個過程中加重發炎反應。血糖反覆急升急降的狀態一旦持續，體內引發發炎的訊號物質也會跟著增加。痘痘本來就是細菌在堵塞的毛孔裡繁殖、進而發炎的疾病，只要全身的發炎傾向稍微升高，原本已經堵塞的毛孔就更容易加速惡化成又紅又痛的痘痘。

有痘痘的肌膚，飲食上可以優先檢視的部分

與其一次把整套飲食都改掉，不如按照順序，先從下面幾項開始檢視，會比較實際。

• 含糖飲料和甜點：讓血糖上升最快的項目，胰島素反應也最明顯。
• 白飯、白麵包這類精製碳水化合物：消化比全穀類快，同樣的原理會讓血糖急速上升。
• 包含脫脂牛奶在內的乳製品：和血糖無關，也可能直接刺激IGF-1訊號。
• 乳清蛋白補充品：就算是為了運動，如果正處於痘痘嚴重的時期，也值得檢視一下攝取量。

與其一口氣完全戒掉某一項，不如先減量，同時親自觀察肌膚的變化，這樣負擔比較小，也比較容易持續下去。

光靠飲食調整，痘痘能改善嗎？

飲食調整有助於痘痘管理的證據正逐漸累積，但很難說光靠飲食就能讓痘痘完全消失。因為痘痘是荷爾蒙、遺傳、皮膚本身的發炎反應、細菌、角質代謝等多重因素交織而成的疾病。

所以，把飲食調整定位為輔助痘痘治療的手段，會是比較實際的做法。如果已經有在使用的藥物或管理方式，建議先維持原本的方案，同時嘗試搭配讓血糖上升較慢的飲食，並調整乳製品的攝取量，這樣的平衡做法比較合理。

適合自己的組合因人而異，需要花幾週時間調整飲食，親自觀察肌膚的反應。如果光靠飲食調整反應仍然緩慢，與其硬撐著繼續等待，不如透過皮膚科門診，搭配其他管理方式一起進行，這樣更能提早看到成效。

References

Korean Dermatological Association, American Academy of Dermatology (AAD), and Ministry of Food and Drug Safety (MFDS).