延缓皮肤老化的方法，防晒、戒烟和睡眠

衰老这件事，谁也无法阻止。但是同样的年龄，皮肤状态却因人而异，这一点我们在诊室里每天都能看到。这种差异，很大程度上不是天生的遗传，而是每天重复的习惯造成的。

皮肤衰老分两条路径。一条是随着岁月自然进行的老化，另一条是阳光、吸烟等外部因素叠加的老化。前者难以干预，后者却可以通过习惯大幅延缓。所以今天不只是告诉大家该怎么做，而是要说清楚皮肤内部究竟发生了什么。

紫外线为什么是皮肤老化最大的原因？

在皮肤衰老的外部因素中，紫外线（UV）无疑排在第一位。这里的关键是，紫外线并不是单一种类。UVB波长较短，主要作用于表皮（皮肤表层），会造成晒伤和色素沉着。防晒霜上的SPF数值，指的正是对UVB的防护能力。相比之下，UVA波长更长，能深入真皮（皮肤深层）。真正直接破坏胶原蛋白和弹力纤维、主导光老化（也就是阳光造成的老化）的，其实是UVA。所以只看SPF选产品，其实只顾到了一半，还要一并看代表UVA防护程度的PA等级。

其中的原理是这样的。紫外线照射皮肤后，会让MMP（matrix metalloproteinase，一种切断胶原蛋白的分解酶）活性升高，同时活性氧（使皮肤氧化受损的不稳定分子）增多。这两者共同作用，把胶原蛋白切断并氧化。这种损伤长期累积，会导致真皮层弹力纤维聚集变性，形成日光性弹力纤维变性（solar elastosis，被阳光破坏的弹力纤维纠结在一起的状态），皮肤因此变得又黄又厚，像皮革一样。

实际操作中，需要注意以下几点。

• 每天涂抹。阴天的云层几乎无法阻挡UVA。
• 用量是关键。以面部为例，大约要涂两指节长度的量，才能接近标示的SPF效果。涂得太少，防护力会跌到一半以下。
• 户外活动每隔2到3小时补涂一次。
• 挑选时以SPF 30以上、广谱防护（broad spectrum）、PA+++以上为标准。

成分上也分两类。物理防晒（氧化锌、二氧化钛）通过反射光线来阻挡紫外线，刺激性较小，敏感肌也能安心使用。化学防晒质地轻薄、不易泛白，更适合日常使用。如果只能选一个习惯坚持，那一定是防晒，因为它的科学依据最扎实。

吸烟会对皮肤产生什么影响？

香烟伤害皮肤的路径相当具体。尼古丁会收缩微血管，切断氧气和营养的供应。据说吸一支烟造成的血管收缩效果能持续一个多小时，经常吸烟会让皮肤长期处于缺氧状态。吸烟者特有的灰暗肤色，正是由此而来。

除此之外，烟雾还会提升前面提到的MMP-1（切断胶原蛋白的代表性酶）表达，同时抑制新胶原蛋白的合成。分解的一方增多、合成的一方减少，胶原蛋白很快就会大幅流失。真皮层胶原蛋白减少，会导致深皱纹和皮肤松弛。叼烟时反复噘嘴的表情，会加深嘴角的竖纹，而烟雾造成的氧化压力，也会加速整体皮肤的老化。

• 戒烟从开始的那一刻起，好处就在累积。
• 血管逐渐恢复，供氧增加，肤色也会一点点好转。
• MMP活性下降，胶原蛋白流失的速度随之放缓。

有一项对同卵双胞胎的观察报告显示，吸烟的一方眼下松弛和皱纹更明显。这说明即便基因相同，习惯也会让面容出现差别。就算觉得已经晚了也没关系，一旦戒烟，皮肤就会开始转变方向。

睡眠不足皮肤会变成什么样？

"睡好皮肤才会好"这句话，背后确实有原理支撑。进入深度睡眠的时段，生长激素分泌会增加，这种激素参与细胞再生和组织修复。皮肤白天受到的紫外线、污染和细微损伤，会在夜间得到修复，可以说修复的节奏是集中在夜里进行的。

反过来，睡眠不足就会出问题。压力激素皮质醇（cortisol）会升高，皮质醇长期偏高会促进胶原蛋白分解，同时抑制胶原蛋白合成。与此同时，皮肤屏障功能也会下降，导致水分流失、更容易受到刺激。屏障是锁住水分、抵御外部刺激的皮肤防线。熬夜之后第二天脸色暗沉、皮肤敏感，背后正是这个原因。

• 目标是每天保持7小时左右的规律睡眠。
• 固定入睡和起床的时间，维持稳定的节律。
• 长期压力会通过皮质醇给皮肤增加负担，需要一并管理。

在添置昂贵的护肤品之前，规律的睡眠才是第一位的。

甜食和糖化对皮肤有什么影响？

糖分和精制碳水化合物摄入过量，皮肤内部会悄悄发生反应。多余的糖会附着在胶原蛋白等蛋白质上，这个过程叫做糖化（glycation，糖附着在蛋白质上的反应）。由此生成的最终产物，被称为AGEs（advanced glycation end products，糖粘附在蛋白质上并硬化形成的物质）。

问题在于，AGEs会在胶原蛋白纤维之间形成僵硬的交联。原本应该保持弹性、灵活运动的胶原蛋白一旦纠结变硬，皮肤的弹性和柔韧度就会下降。糖化后的胶原蛋白颜色还会发黄，让皮肤看起来暗沉。想象一下面包烤久了变成焦黄变硬的样子，就很容易理解这个过程。

• 以蔬菜和蛋白质为主，搭建饮食的大框架。
• 减少甜饮料、饼干、白面包等会让血糖迅速升高的食物。
• 保证充足饮水，但对某些食物的夸张功效不必抱太大期待。

靠饮食制造戏剧性逆转是不可能的，但减少糖分摄入确实能延缓糖化，这一点是明确的。

干燥皮肤的护理方法和保湿成分

皮肤一旦干燥，细纹会更明显，也更容易受到刺激。表面看起来简单，内里其实有结构。皮肤屏障由神经酰胺（ceramide，填充细胞间隙的脂质）和NMF（natural moisturizing factor，角质层锁住水分的天然保湿因子）构成。这个结构一旦崩溃，经皮水分流失（TEWL，皮肤水分向外散失的量）就会增加，内在缺水随之加重。所以保湿的目标不只是覆盖表面，而是要重新填补这层屏障。

• 洗脸后趁水分还没蒸发，立刻涂抹保湿品。
• 去角质要控制在不留刺激的频率内，不宜过于频繁。
• 常用过热的水洗脸会冲走屏障脂质，最好用温水。

如果要额外添加成分，可以选择证据较为充分的种类，不过各成分的作用各不相同。

• 视黄醇类（retinoid）：通常从0.025%到0.1%的浓度开始使用，能刺激成纤维细胞、帮助合成胶原蛋白，并调整皮肤更新周期（细胞更新推向表层的周期）。初期常见发红、干燥、脱屑等适应反应，建议从低浓度、每周2到3次慢慢增加。
• 维生素C（vitamin C）：具有抗氧化作用，可以清除活性氧，同时抑制生成色素的酪氨酸酶（tyrosinase），有助于均匀肤色。
• 烟酰胺（niacinamide）：据了解有助于强化皮肤屏障、舒缓泛红和刺激，敏感肌使用起来也比较安心。

任何成分都无法替代防晒，成分只是加分项，防晒和屏障才是根本。

医美在抗老中起什么作用？

如果说生活习惯是根基，那么医美手段就是补足不足之处的工具。了解原理，就能避免过度选择。促进胶原蛋白新生的注射剂就是典型代表。艾莉薇（PDLLA成分，poly-D,L-lactic acid，一种在体内缓慢分解的生物相容性颗粒）和塑然雅（PLLA成分，poly-L-lactic acid），都是通过微粒刺激真皮层的成纤维细胞，诱导胶原蛋白新生的方式。和直接填充体积的填充剂不同，它们的原理是引导皮肤自己去合成。

丽珠兰使用PN或PDRN（polydeoxyribonucleotide，从鲑鱼等提取的DNA片段成分），重点在于帮助受损组织修复再生。如果困扰的是色素或肤质问题，可以用调Q激光淡化色素，或用点阵激光制造微小创口，在修复过程中诱导胶原蛋白再生。

• 医美项目应遵循恢复周期，按适当间隔进行。
• 频繁的强效项目和每天过度去角质，反而会让皮肤变得敏感。
• 如果发红或刺痛持续不退，应降低强度和频率。

医美的效果和恢复情况因人而异，具体方案在门诊咨询更为稳妥。任何医美手段都无法替代防晒和戒烟这两个根基。

应该先从哪里改起？

一次性想改变所有习惯，往往难以坚持。不如排出优先顺序，一步一步让习惯扎根。

• 第一，把每天防晒变成习惯，这是依据最扎实的一件事。
• 第二，如果正在吸烟，认真开始戒烟，能减缓胶原蛋白流失的速度。
• 第三，用规律的睡眠和少糖的饮食打好基础。
• 第四，持续做好屏障管理、坚持使用有依据的成分，需要时再把医美当作辅助工具。

一个小习惯养成之后，添加下一个习惯就会变得容易。皮肤的时间,就是这样一点点被争取回来的。

References

• American Academy of Dermatology, general guidelines on photoprotection and photoaging prevention
• The Korean Dermatological Association, public materials on photoaging and skin barrier management
• World Health Organization, overview information on UV exposure and skin health
• Dermatology review overview on how smoking affects skin aging via collagen and MMP pathways
• Dermatology review overview on how dietary glycation and AGEs affect skin elasticity
• Ingredient review overview summarizing the skin effects of retinoid, vitamin C, and niacinamide