肌の老化を遅らせる方法、紫外線対策と禁煙、睡眠まで

年を重ねることは誰にも止められません。ただ、同じ年齢でも肌の状態は人によって大きく違うのを、診察室では毎日目にします。その差の多くは生まれ持った遺伝ではなく、毎日繰り返す習慣から生まれます。

肌老化には二つの流れがあります。時間の経過とともに進む自然老化と、紫外線や喫煙といった外的要因が重なる老化です。前者に手を加えるのは難しいですが、後者は習慣でかなり遅らせることができます。今回は「とにかくやってください」ではなく、「肌の中で実際に何が起きているのか」まで踏み込んでまとめます。

紫外線はなぜ肌の老化にいちばん悪い？

肌老化の外的要因の中で、紫外線(UV)は間違いなく一番の原因です。ここで重要なのは、紫外線が一種類ではないという点です。UVBは波長が短く、主に表皮(肌の表面の層)に作用して日焼けや色素沈着を引き起こします。日焼け止めのSPFという数値は、まさにこのUVBを防ぐ指標です。一方でUVAは波長が長く、真皮(肌の奥の層)まで深く入り込みます。コラーゲンや弾力線維を直接壊し、光老化、つまり紫外線による老化を主導するのはこのUVAです。ですからSPFだけを見て製品を選ぶと、半分しか対策できていないことになります。UVAをどれだけ防ぐかを示すPAの等級も一緒に確認する必要があります。

メカニズムはこうです。紫外線が肌に当たると、MMP(matrix metalloproteinase、コラーゲンを切断する分解酵素)の働きが活発になり、活性酸素(肌を酸化させて傷つける不安定な分子)が増えます。この二つが一緒になってコラーゲンを切断し、酸化させます。このダメージが長く積み重なると、真皮の弾力線維が固まって変性する日光弾力線維症(solar elastosis、紫外線で壊れた弾力線維が絡まり固まった状態)につながり、肌が黄ばんで厚い革のようになります。

実践で押さえておきたいポイントは次の通りです。

• 毎日必ず塗ります。曇りの日でも、雲はUVAをほとんど遮ってくれません。
• 量がとても重要です。顔全体には指2関節分ほどの量を塗って、ようやく表示されたSPFに近づきます。少なめに塗ると、防御力は半分以下に落ちてしまいます。
• 屋外にいるときは2~3時間ごとに塗り直します。
• SPF30以上で広範囲防御(broad spectrum)、PA+++以上を基準に選びます。

成分も大きく二系統に分かれます。紫外線散乱剤(酸化亜鉛、酸化チタン)は光を反射して跳ね返す仕組みのため刺激が少なく、敏感肌にも使いやすいタイプです。紫外線吸収剤は伸びが軽く白浮きが少ないので、毎日のデイリー使いに向いています。数ある習慣の中から一つだけ選ぶとしたら、紫外線対策です。エビデンスが最も確かだからです。

喫煙は肌にどんな影響を与える？

タバコが肌を傷める経路は、かなり具体的にわかっています。ニコチンは細い血管を収縮させ、酸素や栄養の供給を断ってしまいます。タバコ1本による血管収縮効果は1時間以上続くとされており、頻繁に吸うと肌は慢性的な酸素不足の状態に置かれます。喫煙者特有のくすんだグレーがかった顔色は、ここから生まれます。

さらにタバコの煙は、先ほど挙げたMMP-1(コラーゲンを切断する代表的な酵素)の発現を高めると同時に、新しいコラーゲンの合成を減らします。切る側が増え、作る側が減れば、コラーゲンはあっという間に急減します。真皮のコラーゲンが減ると、深いしわやたるみにつながります。タバコをくわえるたびに唇をすぼめる表情は口元の縦じわを増やし、煙が生む酸化ストレスは肌全体の老化を後押しします。

• 禁煙はその瞬間からメリットが積み上がっていきます。
• 血管が回復して酸素供給が増え、顔色も少しずつ戻ってきます。
• MMPの働きが落ち着き、コラーゲンが壊れるスピードが緩やかになります。

一卵性双生児を比較した観察報告では、喫煙していた側のほうが目の下のたるみやしわがより目立っていたとされています。遺伝子が同じでも、習慣によって顔つきが分かれるということです。遅いと感じても大丈夫です。やめた瞬間から、肌は変わる方向に進み始めます。

睡眠不足だと肌はどうなる？

「よく眠ると肌がきれいになる」という話には、実際のメカニズムがあります。深い眠りに入っている時間帯に成長ホルモンの分泌が増え、このホルモンが細胞の再生や組織の修復に関わります。肌は日中に受けた紫外線や汚れ、細かなダメージを夜のうちに修復します。再生のリズムは、夜に集中しているわけです。

逆に睡眠が足りないと問題が起きます。ストレスホルモンであるコルチゾール(cortisol)が上昇し、これが慢性的に高い状態が続くと、コラーゲンの分解が進み、合成は抑えられます。同時に肌のバリア機能が落ちて水分が逃げやすくなり、刺激にも弱くなります。バリアとは水分を保持し、外部刺激を防ぐ肌の防御膜のことです。寝不足の翌日に肌がカサついて敏感になるのは、こうした背景があるためです。

• 1日7時間前後の規則的な睡眠を目標にします。
• 就寝時刻と起床時刻を一定に保ち、リズムを守ります。
• 慢性的なストレスはコルチゾールを通じて肌にも負担をかけるため、うまく管理する必要があります。

高価な化粧品を重ねる前に、まずは規則正しい睡眠が先です。

甘いものと糖化が肌に与える影響

糖や精製された炭水化物を摂りすぎると、肌の内側では静かな反応が起きています。余分な糖がコラーゲンのようなタンパク質にくっつく現象を、糖化(glycation、糖がタンパク質に結びつく反応)と呼びます。こうしてできた最終産物をAGEs(advanced glycation end products、糖がタンパク質にこびりついて硬くなった物質)と呼びます。

問題は、AGEsがコラーゲン線維同士を硬く架橋してしまう点です。本来は弾力を持って動くはずのコラーゲンが絡まり固まると、肌の弾力やしなやかさが落ちます。さらに糖化したコラーゲンは色まで黄色っぽく変わり、肌をくすんで見せます。パンを長く焼くと茶色く硬くなる様子を思い浮かべると、イメージしやすいと思います。

• 野菜とタンパク質を中心に、食事の大枠を組み立てます。
• 甘い飲み物やお菓子、白いパンのように血糖値を急に上げる食品を減らします。
• 水はしっかり飲みつつ、特定の食品への過剰な期待は持たないようにします。

食事だけで劇的な逆転を起こすことはできません。ただ、糖を減らす方向が糖化を遅らせるということははっきりしています。

乾燥肌のケア方法と保湿成分

肌が乾燥すると小じわが目立ちやすくなり、刺激にも弱くなります。表面的には単純に見えても、肌の内側にはきちんとした構造があります。肌バリアはセラミド(ceramide、細胞と細胞の間を埋める脂質)とNMF(natural moisturizing factor、角質層が水分を抱え込む天然の保湿成分)で満たされています。この構成が崩れると経皮水分蒸散量(TEWL、肌から水分が逃げていく量)が増え、インナードライが進みます。ですから保湿の目的は、単に表面を覆うことではなく、このバリアを再び満たすことにあります。

• 洗顔後、水分が乾く前にすぐ保湿剤を塗ります。
• 角質ケアは刺激が残らない範囲で、頻度を控えめに行います。
• 熱すぎるお湯で頻繁に洗うとバリアの脂質が流れてしまうため、ぬるま湯を使います。

成分をプラスするなら、エビデンスが積み重なっているものを選びます。ただし、それぞれの成分が担う役割は異なります。

• retinoid: 一般的に0.025~0.1%程度の濃度から始め、線維芽細胞を刺激してコラーゲン合成を助け、肌のターンオーバー(細胞が新しく押し上げられる周期)を整えます。使い始めは赤みや乾燥、皮むけといった慣らし反応が出やすいので、低濃度で週2~3回から少しずつ増やします。
• vitamin C: 活性酸素を除去する抗酸化作用とともに、色素を作る酵素であるチロシナーゼ(tyrosinase)を抑えて、トーンを整える働きに関わります。
• niacinamide: バリア機能を強め、赤みや刺激を落ち着かせる方向で役立つとされ、敏感肌にも使いやすい成分です。

どんな成分も、紫外線対策の代わりにはなりません。成分はあくまでプラスするものであり、土台になるのは紫外線対策とバリアケアです。

エイジングケアにおける施術の役割

生活習慣が土台だとすれば、施術は足りない部分を補う道具です。仕組みを知っておけば、過剰な選択を避けやすくなります。代表的なのはコラーゲンを新しく作らせるブースター系の施術です。ジュベルックはPDLLA(poly-D,L-lactic acid、体内でゆっくり分解される生体適合性の粒子)、スカルプトラはPLLA(poly-L-lactic acid)成分で、微細な粒子が真皮の線維芽細胞を刺激してコラーゲンを新生させる仕組みです。埋めて補うのではなく、自分で作らせるよう促す点がフィラーとは異なります。

リジュランはPNまたはPDRN(polydeoxyribonucleotide、サーモンなどから得られるDNA断片成分)を利用し、傷んだ組織の再生を助けることに重点を置いています。色素や肌のキメが気になる場合は、レーザートーニングで色素を薄くしたり、フラクショナルレーザーで微細な穴を作り、その回復過程でコラーゲンの再生を促したりする方法もあります。

• 施術は回復期間をきちんと守り、適切な間隔で受けます。
• 頻繁な強い施術や毎日の過剰な角質ケアは、かえって肌を敏感にします。
• 赤みやヒリつきが続く場合は、強さや頻度を下げます。

施術の効果や回復には個人差が大きいため、具体的な選択は診察で相談するのが安全です。どんな施術も、紫外線対策と禁煙という土台の代わりにはなりません。

何から変えればいい？

一度にすべてを変えようとすると長続きしません。優先順位を決めて、一つずつ習慣として定着させていくほうがうまくいきます。

• まず、毎日の紫外線対策を習慣にします。エビデンスが最も強い一つです。
• 次に、喫煙中であれば禁煙を本気で始めます。コラーゲンが壊れるスピードを遅らせます。
• 三つ目に、規則的な睡眠と糖を控えた食事で土台を固めます。
• 四つ目に、バリアケアとエビデンスのある成分を続けながら、施術は必要なときに道具として活用します。

小さな習慣が一つ身につくと、次の習慣を加えやすくなります。肌の時間は、そうやって少しずつ稼いでいくものです。

References

• American Academy of Dermatology、紫外線対策と光老化予防に関する一般的なガイドライン
• 大韓皮膚科学会、光老化および肌バリアケアに関する公開資料
• World Health Organization、紫外線(UV)曝露と皮膚の健康に関する概説情報
• 喫煙がコラーゲンとMMPを通じて肌老化に及ぼす影響をまとめた皮膚科レビューの概説
• 食事由来の糖化(glycation)とAGEsが肌の弾力に及ぼす影響を扱った皮膚科学総説の概説
• retinoid、vitamin C、niacinamideの皮膚への作用をまとめた成分別レビューの概説